Januari är en månad som går i träningens tecken. Nu är det dags att en gång för alla komma i form. Bland träningsmaskiner och löpband på gymmen blir det trångt, och i promenadspåren lunkas det fram i nyköpta gympadojor.

Samma fart är det inte i december, så vad är det egentligen som går snett med nyårslöftena?

– Man drar i gång alldeles för hårt och sätter upp orealistiska mål, säger Åsa Tornberg, docent vid Lunds universitet, som bland annat forskar på träning.

När det gäller uthållighetsträning börjar ofta motivationen tryta.

– Jag tror att man tröttnar för att det är för jobbigt och obehagligt och man förknippar det med stark olust. När det gäller skaderisken är den väldigt stor om man börjar för snabbt och för hårt, säger hon.

Tänk smart

Som fysioterapeut, det som tidigare kallades sjukgymnast, träffar hon på patienter som gjort just det under det nya året. Det är inflammerade senor, problem med axlar och rygg.

Så för att undvika skador – och hålla i träningen – gäller det att tänka smart. Smart är en akronym. S står för specifikt – alltså tydligt. M står för mätbart. A för accepterat – att det är något man verkligen vill. R står för realistiskt och T handlar om tidsaspekten.

Folkhälsomyndighetens rekommendation är träning på måttlig nivå 150–300 minuter i veckan. Åsa Tornberg rekommenderar att kanske börja med 75 minuter i veckan under första kvartalet, dubbla det under andra kvartalet, köra 225 kvartal tre och 300 under fjärde kvartalet.

– Då har man gjort en väldigt bra förändring av sitt beteende, och det är stor sannolikhet att man håller i det, säger hon.

Lämpliga aktiviteter kan vara att gå eller cykla till jobbet, hoppa av bussen en station tidigare och ta trappen i stället för hissen. Väljer man gymmets konditionsmaskiner är ett rimligt tempo att man kan prata med en kompis lite kort under träningen. Kör man styrketräningsmaskiner är den gyllene regeln att man ska orka mellan sex och tolv repetitioner åt gången.

En del sätter upp målet att springa ett lopp. Det är i och för sig specifikt, tydligt och mätbart och kan vara motiverande.

– De små målen kan vara att de första tre månaderna kanske man måste öva så man kan springa två kilometer i sträck, beroende på hur tränad man är, och att man ökar sträckan på det sättet. Att springa ett lopp säger ingenting om hur man tar sig dit, säger hon.

Skynda långsamt

Ett vinnande koncept är att ta hjälp, antingen av olika gemenskaper, eller av fysioterapeut eller personlig tränare.

– Det finns olika "träningscommunities" man kan få stöttning av. Att få stöd och guidning är något man vet hjälper.

Och skulle det bli någon eller några veckor utan träning ska man försöka att inte ge upp.

– Jag tror att det är viktigt att om man skulle komma av sig är det inte kört, utan det viktiga är att man kommer i gång igen.

Att träna lite är också bättre än att inte träna alls.

– Det är ett positivt att man vill röra på sig. Så det är ett bra nyårslöfte att investera i sig själv och sin framtid. Men skynda långsamt, säger hon.