Du vrider dig i sängen och oron växer. Blotta vetskapen om sömnens betydelse för hälsa och välbefinnande kan utlösa nattlig stress för många. Det finns också en bild att djupsömnen är extra viktig. Men stämmer det?
Till viss del, enligt Christian Benedict, docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet, som forskar om sömnens betydelse.
– Moder natur har bestämt att alla faser – lätt-, djup- och drömsömn – behövs, så att djupsömnen skulle vara avgörande håller jag inte med om. Samtidigt finns mycket forskning om att den spelar viktig roll för många funktioner, så jag kan förstå att den här bilden finns.
Djupsömnen är bland annat betydelsefull för faktaminne, immunförsvar och hjärnans rensning från ”skräpämnen”. Det finns alltså goda skäl att värna den.
Christian Benedict ger fyra råd om hur:
Läsa böcker
1. Det första handlar om att utmana hjärnan. En generell regel för bättre sömn är att stressa mindre, men det gäller att inte ligga i hängmattan hela dagen.
– Vad du gör under dagen spelar stor roll och allt som utmanar hjärnan framkallar djupsömn. Det kan handla om att exempelvis läsa böcker, lära sig ett nytt språk eller träffa vänner. Så om du är en soffpotatis kan du fråga dig varför du skulle få mycket djupsömn, säger Benedict.
Men det gäller att inte överdriva.
– Man ska göra det i den mån det är givande. Om det innebär stress har man gått över en tröskel där fördelarna för sömnen äts upp.
Att vara alltför aktiv nära läggdags kan dock störa insomningen. Två till tre timmars nedvarvning behövs, enligt forskaren.
Rörelse utmanar knoppen
2. Råd nummer två är välbekant: Rör på dig. Även här handlar det om att fysisk aktivitet utmanar hjärnan och på så vis gynnar djupsömn.
– Det är hjärnan som styr musklerna när jag går uppför en trappa eller fångar en tennisboll, säger Benedict.
Det viktiga är inte att pressa kroppen till max, betonar Benedict, utan att hitta en motionsform som kan bli regelbunden. Även här gäller det att varva ner innan sänggåendet, men en lugn kvällspromenad går bra.
Maten tycks spela roll
3. Undvik ”skräpmat”. Här är forskningen ännu i sin linda, men nyligen visade en mindre studie från Uppsala universitet att personer som lottats till att under en vecka äta en diet av bland annat fryspizza och färdigköttbullar fick sämre djupsömn än personer som lottades till nyttigare mat. Längden på sömnen var densamma – det var just de djupare stadierna som påverkades av mycket fett, kött och socker.
– Allt mer forskning antyder att den som äter medelhavskost – med mycket av exempelvis grönsaker, frukt och nötter, men mindre köttprodukter – har bättre odds att sova gott, säger Benedict.
Det är även bra att undvika tung mat sent på kvällen eftersom det kan ge sura uppstötningar som kan störa djupsömnen.
Mobiltittande kan störa
4. Testa en kväll utan skärm. Att jämt kolla mobilen skapar en vana – som troligen hänger med in i sömnen, menar Benedict, även om det inte finns forskning om detta än.
– Det finns anledning att tro att betingningen att kolla mobilen följer med in på natten och att man blir mer benägen att vakna till för att hjärnan säger ”ska vi inte bara kolla..."
Benedict tycker inte att man ska stressa upp sig över att få för lite djupsömn. Hjärnan är bra på att ta igen det nästa natt. När man blir äldre minskar också andelen djupsömn naturligt.
– Sover du dåligt tycker jag snarare att du ska ta det som en signal om att du kanske behöver ändra något i livet.
